Stiepšanas Vingrinājumi Pirms un Pēc Pārgājiena
Vienkārši vingrinājumi, kas novērsīs raupjumus un palīdzēs muskuļiem atjaunoties pēc ilga pārgājiena mežā vai pludmalē.
Jūs uzzināsiet: Kuras stiepšanas ir draudzīgas senioru ķermenim, kā pareizi stiepties pirms pārgājiena, un kāpēc atjaunošanās ir tikpat svarīga cik paša aktivitāte.
Kāpēc Stiepšana ir Svarīga
Stiepšanas vingrinājumi ir tik svarīgi cik pats pārgājiens. Tas nav kaut kas papildus vai nejaušs — tas ir jūsu ķermeņa aprūpe. Pirms došanās uz mežu vai pludmali, muskuļi jāgatavo stresei. Pēc pārgājiena, kad esat nogurusi un jūtat stīvumu, stiepšana palīdz muskuļiem atjaunoties ātrāk.
Labā ziņa? Jums nav jāiet uz sporta zāli. Šie vingrinājumi notiek mājās, pirms jūs izejat durvis, un arī tūlīt pēc pārgājiena. Nepieciešami tikai pāris minūtes un nedaudz vietas.
Kas Notiek, Kad Stiepjaties
Uzlabojusies Asinsrite
Stiepšanas kustības palielina asins plūsmu uz muskuļiem. Tas nozīmē vairāk skābekļa un barības vielu, kas ātrāk atjaunina audus.
Mazāk Sāpju
Kad muskuļi ir elastīgi, viņi mazāk sāp. Pavisam vienkārši. Pareizas stiepšanas rezultāts — jūs mazāk jūtat stīvumu nākamajā dienā.
Lielāka Kustības Brīvība
Elastīgi muskuļi nozīmē, ka pārgājiet vieglāk. Jūs nolecat žagus vienkāršāk, pieceļaties augstāk, un jūtaties mazāk ierobežota.
Stresa Samazināšana
Stiepšanas kustības ir nomierinošas. Jūsu ķermenis atpūšas, elpošana kļūst lēnāka, un prāts kluss. Tas ir vienkāršs veids, kā atslēgties.
Stiepšana Pirms Pārgājiena — 10 Minūtes
Pirms došanās pārgājienā, vēlaties sagatavot muskuļus. Tas nozīmē vieglās stiepšanas, nevis agresīvus vilkšanas movementus. Jūs stiepjaties, lai pagatavotu ķermeni, nevis lai to ievainotu.
Kājstarpas Stiepšana (30 sekundes katrā kājā)
Noliecieties uz priekšu no gūļiem. Pieņemiet stieptu pozīciju, kad jūs jūtat stiepumu iekšējā kājas daļā. Atslābināti noliecieties uz priekšu — nav jāpiespiež. Elpojiet vienmērīgi un saglabājiet stāvokli 30 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju.
Teļa Stiepšana (30 sekundes katrā kājā)
Stāviet uz vienas kājas, izmantojot sienu vai krēslu līdzsvaram. Salieciet otru kāju un tieši pietieciet pēdu virzienā uz sēžamvietu. Turiet stiepumu 30 sekundes. Jums jājūt stiepums ikrā. Tas ir svarīgs muskulis pārgājieniem.
Kvadricepsa Stiepšana (30 sekundes katrā kājā)
Stāviet uz vienas kājas. Salieciet otru kāju aiz muguras un pieņemiet pēdu virzienā uz sēžamvietu. Turiet 30 sekundes. Ja balanss ir grūts, turieties pie sienas vai krēsla. Tas stiepj priekšpusi cieņa — daļa, kas vēl vairāk piepūlas pārgājienos.
Gurņa Stiepšana (30 sekundes katrā pusei)
Sēdiet uz grīdas ar izstiepto vienu kāju. Salieciet otru kāju un liecieties uz priekšu pāri izstieptajai kājai. Turiet 30 sekundes. Tas palīdz atbrīvot spriegumu no gluteus muskuliem, kas dara lielāko daļu darba pārgājienos.
Svarīga Informācija
Šie vingrinājumi ir paredzēti informācijas nolūkos. Pirms jaunas vingrinājumu programmas sākšanas, īpaši, ja jums ir veselības problēmas, sāpes vai senu ievainojumu vēsture, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Katrs ķermenis ir atšķirīgs, un tas, kas darbojas vienam, var nebūt piemērots otram.
Atjaunošanās Stiepšana Pēc Pārgājiena — 15 Minūtes
Pēc pārgājiena jūs esat nogurusi un muskuļi ir saspringti. Tas ir labākais laiks stiepties. Pēc aktivitātes muskuļi ir karsti un elastīgāki, tāpēc viņi ir visvairāk reaģīgi uz stiepšanu. Atslābinātas stiepšanas turpināšana 15 minūtes palīdz novērst stīvumu.
Pilnais Ķermeņa Noliekums (45 sekundes)
Sēdiet uz grīdas ar izstiepto abām kājām. Atslābināti liecieties uz priekšu virzienā uz pēdām. Nav jāpieskaras pēdām — tas ir tikai tik tālu, cik jūs varat iet komfortabli. Turiet 45 sekundes. Elpojiet lēni un atslābināti. Tas stiepj visu ķermeņa aizmuguri — muguru, augšstilbus, un teļus.
Muguras Stiepšana (45 sekundes katrā pusei)
Sēdiet uz grīdas. Salieciet vienu kāju un pāri otrai kājai. Tieši liecieties uz priekšu pāri saliekajai kājai. Turiet 45 sekundes. Atkārtojiet ar otru pusi. Pārgājienā jūs pagriezt muguari — šī stiepšana atslābina spriegumu.
Krūšu Atvēršana (45 sekundes)
Stāviet un savienojiet rokas aiz muguras ar izstiepto roku. Paņemiet virsrakstus atpakaļ un paceļiet krūtis uz priekšu. Turiet 45 sekundes. Tas atslābina spriegumu no krūts un pleciem, kas tiek saspringti, kamēr nēsājat mugursoma pārgājiena laikā.
Kaklaskaņu Stiepšana (45 sekundes katrā pusei)
Sēdiet uz grīdas ar izstiepto mugurinās. Nolieciet galvu uz priekšu un uz vienu pusi, turot 45 sekundes. Atkārtojiet uz otru pusi. Ja jūs bijāt reizē nobalstīti, šī stiepšana atslābina kaklaskaņu muskuļus.
Viņu Stiepšana Spēlē (60 sekundes)
Noliecieties uz viena sāna, pieceļoties uz elkoņa. Otrā roka var atpūsties uz viņas puses. Turiet 60 sekundes, pēc tam pārgājistu uz otru pusi. Tas stiepj starpkostalos muskuļus un atvieglo elpošanu pēc pagarinājuma fiziskas aktivitātes.
Svarīgi Padomi Stiepšanai
Nekad Neskumst
Stiepšana nevajadzētu sāpēt. Ja jūtat sāpes, jūs esat pārkārtējis pārāk agresīvi. Stīpums — tas ir kārtībā. Sāpes — apstāties.
Elpojiet Lēni
Lēna, vienmērīga elpošana palīdz muskuļiem atslābināties. Ja jūs aizturējat elpu, muskuļi tiek saspringti. Mierīga elpošana = labāka stiepšana.
Izvēlieties Mierīgu Vietu
Stiepšanai nepieciešams miers. Mājās uz grīdas ar joga paklāju ir ideāli. Miers ļauj jums fokusēties uz savu ķermeni.
Konsekvence Ir Svarīga
Vienas stiepšanas sesijas efekts ir īslaicīgs. Regulāra stiepšana — 3-4 reizes nedēļā — tas ir tas, kas patiešam palīdz. Jūs redzēsiet ilgtermiņa izmaņas.
Galvenais Secinājums
Stiepšana nav nedaudz pievienots aspekts — tas ir kritisks pārgājienu pieredzes daļa. Vienkārši 10 minūtes pirms pārgājiena un 15 minūtes pēc tā var nozīmēt lielu atšķirību, kā jūs jūtaties. Mazāk sāpju, vairāk komforta, un labāka gatavība nākamajam pārgājienam.
Jūs esat vērtīgs. Jūsu ķermenis ir vērtīgs. Pievēnojiet viņam laiku un uzmanību, ko tas nopelnā. Sākt mājās, sākt vienkārši, un sākt šodien.
Atgriezties uz Kategoriju